מזונות עם חומצות אמינו ואבץ

סקירה כללית

חומצות אמינו הן אבני היסוד של חלבון, הגוף שלך דורש 20 סוגים שונים כדי להפוך חלבון מלא, שמיש. אבץ הוא מינרל עקבות כי הוא שופע בתוך הגרעין של התא שלך, אברונים ו cytoplasm. זה מסדיר את הצמיחה הסלולרית, סינתזת ה- DNA, ומגן על התאים מפני נזק הרדיקלים החופשיים. שני אלה של חומרים מזינים הם שופע בשרים ומקורות בעלי חיים אחרים. דיטיציאנית מרי גרוסבנור, חוקרת לשעבר במרכז הרפואי UCLA, ממליצה לקבל את שני החומרים המזינים מבשר רזה ומקורות צמחים בגלל תכולת השומן הרוויה שלהם.

בשר אדום ומאכלי ים

בשר, כגון בשר, צדפות, סרטן, צדפות יש את התוכן אבץ הגבוהה ביותר בקבוצת מזון זו. לדברי מכון לינוס פול באוניברסיטת אורגון, 6 צדפות בינוניות יש 76mg של אבץ, וזה כמעט פי 7 את הצריכה היומית המומלצת למבוגר. כמו כן, 3 עוז. של סרטן בשר להכיל 4 ו 6mg של אבץ, בהתאמה. כמות גדולה מדי של אבץ ממקורות בעלי חיים עלולה לגרום לשלשולים, להקאות, לחילות וכאבי בטן; בשרים ופירות ים מכילים גם את החלבונים המלאים באיכות הגבוהה ביותר המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. שים לב כי 3 oz. של בשר מבושל או דגים מכילים כ 20 גרם של חלבון.

מוצרי חלב

יוגורט, גבינת צ ‘דר, חלב הם מקורות בעלי חיים אחרים של חומצות אבץ וחומצות אמינו. הם מכילים בדרך כלל פחות שומן רווי מאשר בשר למנה ויש להם פחות קלוריות. בחר מוצרי חלב דל שומן או nonfat כדי להפחית את צריכת הקלוריות ואת צריכת השומן הרווי. כוס אחת של חלב מכילה 1.8 מ”ג אבץ ו 8 גרם חלבון.

דגנים מלאים

מזונות מלאים של דגנים, כולל לחם מחיטה מלאה, פסטה, שיבולת שועל ושעורה, מכילים חלבונים לא מלאים שאינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, הם מקורות מצוינים של סיבים, פחמימות מורכבות, ואבץ. שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה יש 1.5 מ”ג אבץ וכ -5 גרם חלבון. זו קבוצת מזון צריך להיות המקור העיקרי של חלבון שלך מקורות אבץ עם בשר ומוצרי חלב משלימים את הדיאטה שלך.

קטניות, אגוזים וזרעים

סוגים אלה של מזון הם המקורות הטובים ביותר של מזון המבוסס על צמחים המכילים אבץ וחומצות אמינו, כמו גם שומנים לא רוויים בריאים, סיבים, ויטמיני B ומינרלים אחרים. הם אנרגיה צפופה עם כמות גבוהה של קלוריות ביחס המסה שלהם. מקורות טובים כוללים עדשים, זרעי דלעת, זרעי חמניות, שעועית אפויה, קשיו, שקדים ובוטנים. כל מנה מכילה בין 0.9 ל 1.6mg של אבץ ו 3 עד 9 גרם של חלבון.