מזונות המעכבים ספיגת ברזל

סקירה כללית

ברזל, ויטמין חיוני, הוא אחראי על הובלת חמצן בכל הגוף, על פי McKinley מרכז בריאות. ישנם שני סוגים של ברזל תזונתי: heme ברזל ברזל שאינם heme. ברזל Heme נמצא רק בשר, דגים ועופות, בעוד ברזל ללא heme נמצא בעיקר פירות, ירקות, שעועית יבשה, אגוזים ומוצרי תבואה. חוסר ברזל אנמיה מתרחשת כאשר כדוריות דם אדומות אינן מכילות כמות מספקת של ברזל עקב הריון, אובדן דם, דיאטה נמוכה ברזל או ספיגה לקויה של ברזל על ידי הגוף. לדעת מה מזון מעכב ברזל יכול לעזור לשמור על תפקוד הגוף ביעילות.

ביצים

מקור מזון נפוץ המעכב את ספיגת הברזל הוא ביצים. ביצים מכילות phosvitin, תרכובת חלבון שקושרת מולקולות ברזל יחד ומונעת מהגוף לספוג ברזל ממזונות. לדברי המכון להפרעות ברזל, ביצה מבושלת אחת יכולה להפחית את ספיגת הברזל בשיעור של עד 28%.

מזונות עשירים בסידן

חלב יכול למנוע מהגוף לספוג כמות נאותה של ברזל. חלב מכיל סידן, מינרל חיוני וחומר ידוע רק כדי לבלום ספיגה של שניהם שאינם heme ו heme ברזל. כוס אחת של חלב מכיל כ -300 מ”ג סידן. סידן יש השפעה מועטה או על קליטת ברזל כאשר פחות מ 50 מ”ג הוא ingested, אבל זה יכול לעכב ברזל heme ואת הקיבול ברזל ללא heme כאשר 300 עד 600 מ”ג הוא נצרך על בסיס יומי. כמויות גדולות של סידן ניתן למצוא גם יוגורט, גבינה, סרדינים, סלמון משומר, טופו, ברוקולי, שקדים, תאנים, ירקות לפת ורבס.

מזונות עשירים באוקלים

אם אתם צורכים כמויות גדולות של תה עם הארוחות שלך, אתה לא יכול לקבל כמות מספקת של ברזל מזונות אלה, על פי האתר VeganHealth.org. תה מכיל oxalates – תרכובות חומצה אוקסלית הפוגעים ספיגת ברזל שאינם heme. Oxalates ניתן למצוא גם תרד, כרוב, סלק, אגוזים, שוקולד, סובין חיטה, ריבס, תותים ועשבי תיבול כגון אורגנו, בזיליקום ופטרוזיליה.

מזון עשיר בפוליפנול

קקאו וקפה הם מקורות מזון שיכולים לדכא ספיגת ברזל בגוף. מקורות מזון אלה מכילים פוליפנולים או תרכובות פנוליות, נוגדי חמצון המסייעים בהסרת תאים חופשיים מזיקים מהגוף. על פי המכון להפרעות ברזל, קקאו יכול לעכב 90 אחוז ספיגת ברזל בגוף, בעוד כוס אחת של קפה יכול למנוע ספיגת ברזל על ידי עד 60 אחוזים. חומצה פנולית ניתן למצוא גם תפוחים, מנתה וכמה תה צמחים, תבלינים, אגוזי מלך, אוכמניות, פטל אוכמניות. חשוב לציין כי מזונות אלו לא צריך להיות נצרך שעתיים לפני, או הבאים, הארוחה העיקרית שלך ברזל עשיר.

אגוזי מלך יכולים להפחית את כמות הברזל שהגוף סופג ממזונות עשירים בברזל. אגוזי מלך מכילים phytates – תרכובות למצוא חלבון סויה וסיבים. גם רמות נמוכות של phytates יש השפעה מעכבת חזקה על היכולת של הגוף לספוג ברזל ממזונות. על פי המכון להפרעות ברזל, phytates יכול להפחית את ספיגת הברזל מן המזון על ידי כ 50 עד 65 אחוזים. Phytates ניתן למצוא גם שקדים, שומשום, שעועית יבשה, עדשים, אפונה, דגנים ודגנים מלאים.

מזונות עשירים בפיטטים