מקורות מזון של חומצה לינולנית

חלב השד ופורמולה לתינוקות

חומצה לינולנית היא חומצת שומן אומגה -3 רב בלתי רווי עם 18 פחמנים ושלוש קשרים כפולים. ההמלצות הנוכחיות לחומצות שומן אומגה -3 מציעות מינימום של 0.5% קלוריות מחומצות שומן מסוג אומגה -3 עם 10 קלוריות של חומצה אלפא-לינולנית טהורה, על פי קתלין מהאן וסילביה אסקוט-סטמפ ב”קראוז מזון, תזונה ודיאטה תֶרַפּיָה.” ב -2,000 קלוריות דיאטה, המלצה זו יכולה להיות נפגשו עם 2 כפית. פשתן, 3 כפות. אגוזי מלך או 1 כף. קנולה או שמן סויה. חומצה לינולנית יתרונות הלב על ידי הקטנת הסיכון של פעימות לב נורמלי, הפחתת רמות הטריגליצרידים ו להאט את הצמיחה של רובד בעורקים.

שמני ירקות

חלב אם ותזונה לתינוקות מכילים כמות נדיבה של חומצה לינולאית ולינולאית. אלה הם בין שומנים המספקים את מקור האנרגיה העיקרי בתזונה של התינוק. חלב השד מכיל 55% שומן לעומת הנוסחה לתינוק המכיל 49% שומן. 5% מהקלוריות בחלב האדם ו -10% ברוב נוסחאות התינוקות נגזרות מחומצת שומן לינולאית או אומגה -6, וכמויות קטנות יותר מחומצת שומן לינולנית או אומגה -3.

אגוזים וזרעים

חומצות שומן אומגה -3 נמצאות בשמן זית, שמן קנולה, שמן חריע, שמן תירס ושמן סויה, על פי אלינור וויטני ושרון רולף ב “הבנת תזונה”. מערבבים עם כמויות קטנות של שמנים אלה או להשתמש כמו רוטב סלט להגדלת צריכת חומצה לינולנית.

יְרָקוֹת

הוסף זרעי פשתן כתוש לסלטים ומנות כדי לנצל את המקור העשיר ביותר של חומצה אלפא לינולנית. לאכול butternuts, אגוזי מלך, גרעיני סויה, זרעי דומדמניות אדומות ושחורות, זרעי דלעת ושומשום כמו חטיפים או להוסיף סלטים.

דגים ומוצרי בעלי חיים אחרים

לצרוך סויה ומוצרים עשויים סויה כדי להגדיל את צריכת חומצה לינולנית שלך. חלב סויה, טופו וחלופות בשר המבוססות על סויה מסייעות גם הן להגביר את השומנים באומגה -3.

כדי להשיג את האיזון הנכון של אומגה -3 ו אומגה -6 חומצות שומן, רוב האנשים צריכים לאכול יותר דגים ופחות בשר, על פי “הבנת תזונה”. מקור החיה הטוב ביותר של חומצות שומן אומגה -3 הוא דגים כגון סלמון, סרדינים, מקרל, טונה, אנשובי, טרוטה האגם הרינג. איגוד הלב האמריקני ממליץ על שתי מנות של דגים שומניים אלה בשבוע. Hens כי להאכיל על זרעי פשתן לייצר ביצים עשיר חומצות שומן אומגה -3. מקורות אחרים של בעלי חיים כגון בשר בקר, חמאה ושומן מכילים כמויות קטנות של חומצות שומן אומגה -3, אך מכילים גם שומן רווי ברובו.