תרגילים למחזור העניים

סקירה כללית

אם אתם סובלים מהמחזור המסכן, תרגיל קבוע יכול לשפר את הבעיה. המועצה האמריקאית על פעילות גופנית ממליצה מתיחה כדי להגדיל את זרימת הדם לשרירים שלך, אשר יכול גם להחיש התאוששות מכאבי שרירים ופציעות. ככל שאתה גיל, השרירים, הגידים, מיתרים ורקמת חיבור נוטים לקצר ולאבד את הגמישות. השתתפות כמה תרגילים פשוטים יכולים לשפר את הגמישות שלך להגדיל את זרימת הדם בכל הגוף.

קרסוליים ופרקי הידיים

כדי לקבל יותר דם זורם על הידיים והרגליים, נסה לגלגל את הקרסוליים ופרקי הידיים. אם אתה עומד, הנח יד אחת על כיסא או על עצם אחר ליד גובה הירך לקבלת תמיכה. הרם את רגל ימין שלך כמה סנטימטרים מהרצפה לצייר מעגלים עם בהונות 10 עד 20 פעמים בכיוון השעון. היפוך והשלמה של 10 עד 20 פניות בכיוון השעון. מניחים את רגל ימין בחזרה למטה לחזור על התרגיל עם הקרסול השמאלי. הרם את זרועותיך לפניך וסובב את שני פרקי הידיים בכיוון השעון במשך 10 עד 20 סיבובים. חזור על כיוון השעון. אתה יכול גם לבחור לגלגל מפרק אחד בכל פעם. גם את הקרסול ואת תרגילי פרק כף היד יכול גם להתבצע בעת שישב על כיסא או כדור יציבות במקום בעמידה.

טורסו וזרועות

להגיע למעלה מעל הראש, מתיחה את קצות האצבעות גבוה ככל שתוכל, כאילו אתה מנסה לגעת התקרה והחזק למשך כמה שניות. התנודדות הירכיים שלך מצד לצד או ריקודי בטן על המנגינות האהובות עליך מביאה למחזור על הבטן. יצירת עמדת גשר עם הגוף שלך. שכב על הגב עם הברכיים כפופות. הרגליים שלך יכול להיות נוגע ברצפה או את השוקיים והרגליים ניתן לכסות מעל כדור פעילות גופנית. הרם לאט את האגן מהרצפה. אם אתה משתמש בכדור, ליישר את הרגליים ולחץ את השוקיים בחוזקה לתוך הכדור ולהשתמש בזרועות שלך על הרצפה לקבלת תמיכה. החזק עמדה זו למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורד לאט למטה. חזרו על התרגיל מספר פעמים כדי לשפר את זרימת הדם לשרירי הבטן והגלוטיל.

רגליים ועגלים

בצע עגל מעלה על ידי עמידה עם הרגליים מתנים-המרחק לגדל על בהונות על ידי הרמת שתי העקבים מהרצפה. הרם והוריד 10 פעמים באיטיות וחמש פעמים נוספות בקצב מהיר יותר. נסה להפוך את בהונות לכיוון זה או הפנים אותם החוצה במהלך התרגיל הזה כדי לשנות את הדרך בה השרירים עובדים. לעשות את התרגיל לאחור, להרים את בהונות ולא את העקבים. תרגילים אלה יכולים להיעשות תוך כדי ישיבה אם אתה לא מסוגל לעמוד.

צוואר וכתפיים

לאט לאט להפוך את הראש ימינה, שמאלה, למעלה ולמטה ככל שאתה יכול בכל כיוון ללא אי נוחות. לאחר ביצוע זה למתוח מספר פעמים, להפוך את הראש ימינה. זרוק את הסנטר שלך לאט להזיז את הסנטר על החזה שלך עד שאתה פונה שמאלה, עם הסנטר בדיוק מעל הכתף השמאלית שלך. לעשות את אותה תנועה לאחור, משמאל לימין.

שכב על הגב, תמך את הירכיים עם הידיים, לכופף את הברכיים ואת האופניים את הרגליים קדימה ולאחר מכן לאחור. אם אתה גם רוצה להגדיל את השאלה על פלג גוף עליון, אתה יכול לבחור לבצע את התרגיל בתנוחת ישיבה עם הרגליים מורמות מהרצפה. ייתכן גם רוצה לנוח את הידיים או הידיים על הרצפה לקבלת תמיכה.

כל פעילות לב וכלי דם תגביר את החמצן ואת זרימת הדם לשרירים. הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, או כל צורה אחרת של פעילות גופנית לב וכלי דם שאתה נהנה ישפר את זרימת הדם שלך.

רגליים

כל הגוף